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別問為啥一到中年就發福,自己運動量多少沒點數啊!<附300大卡各類運動時長表>

2022-06-13  食栗派   |  轉藏
   

一個廣為流傳的說法是:中年發福是因為新陳代謝變慢了。

但其實,這只是一個美好的借口。研究證實,從20-50歲之間的能量消耗是穩定的,并不會降低;新陳代謝真正下降的年紀可能在50歲之后[1]

校準后的基礎能量消耗(黑線 BEE),20-50歲之間是穩定的,參考資料[1]


也就是說,“中年發福”這事兒和年齡真的沒啥關系;中年發福的幕后黑手其實是——動得少了

20歲之后,體力活動強度逐漸下降。參考資料[1]


年輕時,跑步打球體育課,沒有電梯沒有小汽車;工作后,打字就是一天最主要的運動……

所以,想要避免中年發福,還是得動起來。沒人追著你上體育課了,你得自己給自己制造活動機會啊!

那么,多少運動量合適呢?

  • 如果你已經中年發福需要減重

建議先從“管住嘴”入手。畢竟依靠運動消耗的熱量隨便幾口就吃回來了。一小個蛋黃酥大約有300kcal,不要5分鐘就吃完了;而對于一個體重50kg的人來說,消耗300kcal需要——

  • 爬樓梯86分鐘,或

  • 快步走71分鐘,或

  • 慢跑49分鐘


對于制造熱量缺口來說,運動的性價比確實有點低。??各年齡標準體重


對一般人來說,每天能量攝入比原來減少300~500kal,不運動也能瘦;但如果能同時增加運動,將更有助于健康減重。研究表明,堅持每周200-300分鐘的運動,更有利于維持長期的減重效果。


  • 如果你不需要減重


建議每周進行150-300分鐘中等強度有氧運動。

遛狗、走路上、洗碗、拖地等家務活動強度,都能到“中等強度”了。所以做起來其實并不難??哪些是中等強度運動?

每周150分鐘也不難。如果沒有大塊的時間,“分期付款、零存整取”也是可以的,比如每次10分鐘,每天3次

舉個例子,我每天早晚遛狗至少30分鐘,上下班步行時間加起來大概1小時,即使不主動鍛煉,每周中等強度活動時間加起來也超過150分鐘了;

每周遛狗和步行通勤消耗的熱量加起來,就有大約1700kcal,相當于很多人一天三餐的總熱量了。

總之,不要讓代謝下降、沒時間運動當背鍋俠;中年發福不是宿命也非魔咒,我們完全可以擺脫它。快把這篇文章轉給你那些中年的胖友們吧~

中年發福的你可能需要一只“修狗”


 參考資料 

[1]Pontzer, Herman et al. “Daily energy expenditure through the human life course.” Science (New York, N.Y.) vol. 373,6556 (2021): 808-812. doi:10.1126/science.abe5017
[2]Donnelly, Joseph E et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.” Medicine and science in sports and exercise vol. 41,2 (2009): 459-71. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333


編輯 | 山楂
設計 | 柚子

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以上信息僅為科普,不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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