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如何做凱格爾運動

2017-02-18  昵稱34246721   |  轉藏
   

盆底肌肉,也被稱為“凱格爾肌肉”,是用來支持子宮、膀胱、直腸和小腸的肌肉,婦科醫生阿諾德凱格爾博士最初在1948年進行了描述,并且發明了治療生殖器松弛的非手術療法。將凱格爾運動與日常生活結合起來,有助于預防盆底問題,如大小便失禁,而且可以改善性生活的質量。最重要的是,你要學會識別和分離凱格爾肌肉,將運動納入日常生活中。

男性也可以通過做PC肌肉(盆底肌群)訓練來加強盆底肌肉。

部分 1: 凱格爾運動準備工作

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小便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前,正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。讓肌肉放松,恢復尿流,你就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。[1]記住,如果有任何影響你安全進行凱格爾運動的醫療問題,請在開始前看醫生。

  • 然而,不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果,削弱盆底肌肉。

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    如果你仍然找不到凱格爾肌肉,把手指放入陰道,擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放松,骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。[2]

    • 如果你是一個性生活頻繁的女人,你也可以問你的伴侶是否能感受到肌肉“擁抱”他的陰莖,在性愛過程找到凱格爾肌肉。

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利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉,把一個小鏡子放在會陰部,即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放松你認為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的,在每次擠壓時你會看到會陰的收縮

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    開始凱格爾運動之前,請確保膀胱空虛。這一點是很重要的。你不會希望在做凱格爾運動時膀胱處于充盈或部分充盈的狀態,否則做運動時你會感到疼痛或者尿液漏出。在你開始日常運動前做膀胱檢查,以便更高效地完成這些練習。


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    集中緊縮盆底肌肉。凱格爾練習應該只關注這些肌肉,所以為了追求最佳效果,你應該避免屈曲其他肌肉,如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運動的效率,在你做每套凱格爾運動時正常呼氣和吸氣,不要屏住呼吸。這樣有助于放松,從盆底肌肉練習里獲得最大益處。

    1. 讓你的肌肉保持放松的一種方式是將手放在腹部,保持腹部放松。

    2. 如果完成一套凱格爾練習后背部或腹部有點痛,那么這表示你沒有正確地做這項運動。

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保持舒服的體位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺,那么你應該放平背部,雙臂置于身體兩側,雙膝并攏。保持頭低位,避免拉傷你的脖子。

部分 2: 做凱格爾運動

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    緊縮骨盆肌肉,保持五秒鐘。當你開始后,這就是一項很棒的鍛煉。一次緊縮的肌肉不要太多,時間不要太長。如果五秒對你來說仍然很長,你可以從2-3秒開始。

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    放松肌肉,保持10秒鐘。理想情況下,重復練習之前,你應當給予盆底肌肉十秒鐘的休息時間。這樣可以給它們足夠的時間放松,避免勞損。數到十,再開始下次練習。

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重復練習10次。這被認為是一組凱格爾運動。如果你開始時是緊縮肌肉五秒,那么先緊縮五秒,再放松十秒,重復十次。這對于一次凱格爾運動基本上就足夠了,你每天應該做這組動作3到4次,但是不要再多了。

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向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個星期你可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過十秒鐘或者每次做多于一組動作。一旦你達到十秒鐘這個神奇的數字,堅持下去,繼續做一組十個的十秒鐘肌肉緊縮,每天3到4次。

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拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉,將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部,拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘,然后放松。每次連做十個,完成大概需要50秒鐘。

部分 3: 獲取運動成果

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    每天做凱格爾運動至少3到4次。如果你真心想要堅持下來,那么你必須讓它成為日常生活的一部分。每天3-4次是可行的,因為每組凱格爾運動持續的時間不會太長,你可以找到適合將凱格爾運動融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上開始做,不用擔心特地排出時間表來做凱格爾。

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    將凱格爾運動融入你的繁忙日程。凱格爾運動最好的一點是你可以在其他人不知道的情況下進行。你可以在辦公室坐著的時候做,和朋友吃午飯時做,或者一天繁忙的工作后在沙發上放松的時候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對于初學者很重要,但是一旦你掌握這些訣竅,你就可以隨時隨地做凱格爾運動。

    • 你甚至可以在做一項日常工作時做凱格爾,如檢查信箱或郵件時。

    • 一旦你找到一套適合你做的凱格爾運動,你應該堅持這一套,不要做更多的凱格爾運動,或更勤奮地做運動。如果你做得過多,你在小便或大便的時候可能需要用盡全力。

    • 請記住,中斷排尿是找到凱格爾肌肉的好方法,但你不應該在排尿時做凱格爾運動,否則容易患上尿失禁及相關問題。

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      如果你規律進行凱格爾練習,那么幾個月后就可以期待看到成效。對一些女性來說,結果是驚人的;對于其他人,凱格爾運動可以預防以后的尿路問題。有些婦女會感到沮喪,因為她們做凱格爾運動幾個星期后沒有感到絲毫變化。你得堅持足夠長的時間來感受身體的變化。根據國立衛生研究院(NIH)的數據,你最快會在4-6周后感覺到效果。

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      如果你覺得自己沒有正確地進行凱格爾運動,請尋求幫助。醫生可以幫助你識別和分離正確的肌肉進行鍛煉。如果你認為自己做凱格爾運動的時間足夠長,比如已經幾個月了,但仍沒有看到成果,那么你應該向醫生尋求幫助。以下是醫生可以為你做的:

      • 如果有必要,醫生會為你提供生物反饋訓練。它需要把一個監控裝置放入陰道內,把電極留在外面。顯示器可以告訴你是否成功收縮盆底肌,并且你保持肌肉收縮的時間。

      • 醫生也可以使用電刺激來幫助你識別盆底肌。在此過程中,一個小電流會傳到盆底肌肉。啟動時,電流會使肌肉自動收縮。應用一些后,你自己就可以模擬電流產生的效果。

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    如果想治療大小便失禁,你需要繼續做凱格爾運動。如果你想保持肌肉強壯并且遠離大小便失禁,那么你必須堅持做凱格爾運動。如果你停止運動,即使停止幾個月也會使大小便失禁的問題卷土重來。你必須努力保持肌肉強壯,做出堅持下去的承諾。

    小提示

    • 你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動,而沒有人知道你在做什么。有些婦女發現很容易將凱格爾運動納入自己的日常生活,如駕駛、看書、看電視、煲電話粥或坐在電腦前。

    • 盡量不要屏氣,不要收縮臀部或大腿,不要把腹部拉緊或向下推,要收縮肌肉和抬高腹部。

    • 當你對這些練習變得更加自信,你會發現你可以在站著的時候做運動。很重要的一點是保持全天練習,你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做,也可以在電視節目廣告或等交通信號燈時做。

    • 飲食要盡量健康。

    • 孕婦可以進行凱格爾練習。

    • 想象你的肺在骨盆,吸氣時放松會陰,呼氣時收縮。

    警告

    • 做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉,增加尿路感染的風險。

    • 不要在方便時做凱格爾運動,尋找盆底肌除外。中斷尿流可能導致尿路感染。

來源:wikiHOW

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